引言

    众所周知，生命在于运动，健康把握在我。我们提倡的是，健康锻炼、快乐运动。积极心理学特别强调愉悦心情的健康学意义。也特别关注运动的积极心理生理机制——运动使人快乐，在运动中产生的高度兴奋使人能忘记心中的不快；运动后和产生的身体疲劳需要你进行休息，身心又在休息中得到恢复；通过运动能提高自己的交际能力，使人的心胸更加宽广。经常运动可使身体和情绪保持在比较良好的状态，使自己更加的乐观和快乐！因此，希望人们关心、重视【科学锻炼、快乐运动】的话题，也能积极地投入到科学锻炼、自我保健的快乐运动中来。

    一、从运动中获得健康

    运动锻炼可以提高身体素质。运动系统包括骨骼、关节和肌肉三个部分。运动能改善骨骼营养状态，使骨骼变的粗壮结实，骨小突增多增大，增大肌肉附着力，使骨骼功能保持较好状态。运动使关节韧带增强，弹性增加，使关节的活动范围增大，抗外力能力增加。运动锻炼使肌肉横截面增大，肌肉力量增大，肌肉耐力增强，提高肌肉的弹性，改善身体的柔软性灵敏性。

运动锻炼可以提高身体素质。运动能增加肺泡的开放量，使肺部气体交换量增多，提高肺部功能。提高呼吸肌肉（肋间肌、膈肌）的活动能力和耐力，增大肺部供能。经常锻炼能提高呼吸管道及皮肤的适应能力，身体对外界环境变化适应性增加。运动中更容易排出肺部及气管中的废物，可通过出汗排出体内的废物。 

    运动锻炼可以提高身体素质。心脏是血液循环的动力泵，运动可以使心脏运动性肥增大，每搏输出量增多，心跳减慢，心脏运动节省化，心脏持续运动能力增强，心动适应范围增大。运动可提高血管的弹性，降低动脉硬化的可能性，提高心血管功能。增加毛细血管的开放量，提高身体能量和废物的运送能力。经常运动可提高免疫系统的免疫力和免疫速度，使身体抗疾病能力增强。

运动锻炼可以提高身体素质。运动能提高神经的平衡性稳定性，提高身体的控制能力。提高神经的同步性和传输速度，神经的控制能力增加，使身体反应更加灵敏、迅速。运动神经的高度兴奋必然使其它神经高度抑制，运动中其它神经系统能够得到充分的休息。运动中产生的乳酸累废物对神经的刺激能够增加神经的耐受性，提高身体的耐受力。

    二、从运动中得到快乐

    我运动、我快乐。运动使身体素质得到提高，使身体在各方面（工作、学习、生活等）的适应能力增强，能够胜任更大的挑战，并从中体验其中的快乐。

    我运动、我快乐。运动中产生的高度兴奋能使人忘记心中的不快，能较好的释放心理压力，改善心理状况和提高心理承受能力，也有助于防止和改善郁郁情绪。

    我运动、我快乐。激烈的体育比赛有着强大的感染力，可以提高团体凝聚力，运动中享受到其中的感受（比如参加或欣赏各级比赛）。 经常参加运动的人可以结交较多的新朋友，提高了自己的交际能力，分享到更多的快乐。 

    我运动、我快乐。科学的进行锻炼的同时，不妨可以找适合自己的水平、兴趣、人际相近的群体进行锻炼，从中获得最大限度的快乐。进行兴趣锻炼，注意培养自己某方面运动的兴趣，并从中获得更大快乐感受。

    我运动、我快乐。可以在平时的锻炼中，适时挑战自己的身体和心理极限，从中获得成功的喜悦，能够使自己更加坚毅和果断。高强的运动能力是要有天赋的，只要自己努力了，以平常心看待竞争中的输赢，增强自己的心理素质。

    三、科学的进行锻炼

    我们提倡科学的进行锻炼。保健体育运动，务必需要学习掌握一定的体育保健知识，掌握一定的运动技能，循序渐进的进行锻炼，运动能力才能不断地提高。

    特别强调，坚持锻炼，持之以恒，注重在运动锻炼中感受快乐，既不能急于求成，做超过自己身体能力的练习；也不能三天打鱼两天晒网。特别提出，要做好运动前的准备活动，要有合适的着装，不能穿着不适合运动的服装。也讲究运动后的放松活动，这样才能达到较好的锻炼效果。 

    友情提醒，运动中要有很强的安全意识，由于运动是身体的运动，肯定有身体之间、身体和器材、身体和地面等的接触碰撞，时刻注意安全才能防止或减轻身体损伤。要专注正在参与的活动，注意力要集中，不能人在曹营心在汉。否则容易造成不必要的运动事故发生。也需要注意运动中的自我检测，防止运动不当或某些隐性疾病对身体的影响。 

    四、关于科学锻炼问题的对话

    ——运动对于人体健康的意义是双向性的。好的身体需要持之以恒的锻炼，然而，一时心血来潮的高强度运动并不能获得理想的效果。如果你患有肥胖、高血压、冠心病、高胆固醇这些问题时，医生也许会让你多运动，因为运动可以帮助防治高血压、冠心病。但是，人们在强调运动对健康有好外的同时，是否想到锻炼也会出现过犹不及的问题。过度运动可能会加速心脏衰竭。 运动对于人体健康的意义是双向性的。比如，某一类、或某一项运动也许对有些人是有益的，也许，对另外一部分人可能是有害的。

    ——需要认识运动利弊积极参加运动锻炼。 资料显示，运动可以使心脏、肺、肌肉处于工作状态，通过增强心肌的工作效率、去除身体多余的脂肪和热量，以降低人们患冠状动脉心脏病的危险性。运动除了对防治高血压、心脏病有帮助外，对预防、治疗糖尿病也极有好处。因为，运动可通过增加胰岛素的敏感性，抵抗非胰岛素依赖性糖尿病，改善血糖水平，以帮助长期控制疾病。运动可帮助减轻引发糖尿病的多余体重，同时，运动出大量的肌肉块有助于肌肉对胰岛素的使用，并能预防糖尿病。运动可改善睡眠、消除紧张；可使背部肌肉关节保持强壮灵活，防背痛。运动虽有很多好处，科学的运动才能起到事半功倍的效果，尤其是高血压、心脏病、糖尿病患者，更要在医生指导下运动。并不是每一项运动都适合所有的人，例如慢跑、步行、游泳、骑自行车就适合高血压病人，但举重就不适合高血压病人。提醒人们应注意：剧烈的运动可能会对血压偏高但未经治疗的人造成伤害，应对运动时间、运动量加以注意。

    ——需要讲究科学运动，需要讲究运动强度。 一般认为，参加适宜的运动锻炼后，感觉舒适、不会过分疲劳。相反，如果感觉非常疲劳、很不舒服，可能就是运动量过大了。 运动医学认为，机体的免疫功能的发挥以及锻炼后免疫功能的恢复，与运动强度、运动时间、运动量有密切关系。 研究证实，长期高强度运动，对机体免疫力主要有以下两方面的不良影响：一方面是免疫细胞数量、功能下降，为病原体的生长、传播提供了最佳条件，容易发生细菌感染，出现感冒、腹泻等病症。另一方面就是与免疫相关的多种因子活性上升，使得机体的过敏性免疫反应处于“高应

激”状态，很容易发生过敏性反应，如过敏性鼻炎、过敏性皮炎。我们认为，只有“适度”的运动才能有效增强人体免疫力，而“过度”运动会抑制免疫系统发挥正常功能，反而造成免疫力下降。长期适度的体育运动可以增强免疫力，而必须注意避免长期高强度的体育运动。

    ——需要学习运动知识，需要消灭认识误区。时下运动，在有不少人的意识中存在一些认识上的误区（误区一：只有出汗才算运动有效。误区二：肌肉疼痛说明锻炼得好。误区三：大运动量有助于迅速减肥。误区四：倒步走有益身体健康。）真正衡量运动是否有效与人的各种身体机能都有着关联的，真正体现出运动产生出效果，其表现为心肺活动量增大，人体全身得到了很好的放松、舒展、精神饱满精力旺盛。

    ——需要强调安全运动，体现健康快乐发展。据美国的一项统计资料显示，在参与运动的人群中，每年的运动猝死发生率约二十五万分之一。运动猝死不只会发生在从事高强度运动的运动员身上；运动猝死也在威胁着普通人的生命安全，并且非运动员的发生率更高。运动猝死的发生虽然很突然，但并非没有任何预警信号；而不顾身体发出的各种信号（如胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等），一意孤行地运动，正是导致非运动员发生运动猝死的最重要原因。科学运动的最基本的要义在于，循序渐进，因人而异，根据身体实际状况适当调整运动项目、运动量。有的人很久不运动，某天心血来潮突然激烈而大强度运动，这样最容易出事。随着年龄的增加，身体各个器官的功能也有变化，此时应该注意减少运动量或者换轻松一点的运动项目。有时身体太累，仍然要坚持平时的运动量，使机体负担过重，对身体一样有害无益。

    ——需要明白：不同年龄健身重点有差异。一般认为，20岁练肌肉——30岁练柔韧——40岁保体形——50岁以上的人保健康。在此，友情提示：适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握。中老年人也可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，太重会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器；5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎

缩的肌肉；体力体能比较好的中老年人，周三加做一次15-30分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。

    ——警钟长鸣：预防运动猝死。如何预防运动猝死，包括：（1）加强体格检查，尤其是心血管系统的体检。 加强体检，尤其是心血管系统的体检。运动猝死者中多数都有心脏疾病，如心肌炎、心室壁薄等，这些在普通的体检中很难发现，如有条件最好进行心肺功能的全面检查。（2）学会掌握运动强度。低强度运动的脉搏为１００次以内，中等强度为１３０－１５０次，高强度则为１５０次以上。一般推荐中低强度的运动。有学者认为，老年运动时每分钟心跳超过“１７０－年龄数”就要注意，如果这一数字再上升１０％就有危险。（3）加强监测运动。 前后测脉搏是简单易行的监测手段。一般来说，低强度运动后的脉搏应该在运动后５－１０分钟恢复正常，中等强度为２０－３０分钟，高强度则为半个小时至一个小时。

    患有心脑血管疾病或有其他严重疾病的人群，应该在医生或运动专家的指导下从事体育锻炼。

    ——锻炼身体，务必学会自我监督。我们希望人们在参加保健锻炼的过程中，务必学会自我监督，包括，学会主观感觉：运动量安排适宜，自我感觉良好，精力充沛，心情愉快；活动后无明显气喘、心跳过速等难受的感觉;食欲有所增加，睡眠有所改善;活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定。爬楼梯从气喘到不太喘，运动时心跳从明显加快到不感觉快，以此，可以证明锻炼的效果。适度锻炼能增进食欲，有助于提高睡眠质量。如过度训练则会出现纳差、失眠、不适症状。了解客观指标：（1）基础心率：（即晨脉），如基础心率稳定或逐渐下降，说明身体机能状态良好，运动量适宜。（2）体重：在最初几周内体重下降；经一段时间后，体重才稳定；长期坚持锻炼使肌肉发达，体重有所增加，并保持在一定的水平上。（3）运动成绩：坚持合理锻炼，运动成绩会逐步提高或保持在较高的水平。如果运动水平没有提高甚至下降，动作的协调性遭到破坏，并且已经掌握的动作也不能很好的完成，则有可能是过度训练，应引起注意。

    ——慢性病患者参加锻炼，更应有所顾忌。康复性保健锻炼，要根据心肺功能严格控制运动强度。锻炼时要保持呼吸自然、均匀、不憋气，不过分用力。多采用间歇休息的锻炼方法，运动前后作好准备或整理活动。若心绞痛频繁发作或休息时也有心绞痛，或有明显的心律失常，失代偿的充血性心力衰竭及合并有严重的高血压患者，暂时不宜参加体育锻炼。有严重的心律不齐，心动过速、脑血管痉挛，明显心绞痛以及心脏功能失代偿者，不宜参加体育锻炼。有急性感染症状和心肺功能失代偿时不宜进行体育锻炼。运动外伤的患者，不宜带伤进行体育锻炼。特别病种患者的康复保健锻炼应该在保健师指导下开展相应的保健康复锻炼，切忌心血来潮、盲目蛮干。

    五、 健康生活 好好说话】

    人有四种境界：把自己当成别人，这是“无我”；把别人当成自己，这是“慈悲”；把别人当成别人，这是“智慧”；把自己当成自己，这是“自在”。保健讲科学，首先的，就是要把握心情，关注心态，学会专注，持之以恒。我们提倡：弘扬整体健康理念，加强心身健康保健；传递和谐同好信息，开展科学快乐运动。没有良好的心情、心态，不如在家“问心”、“调谐”、“自悟”、“自修”。 没有良好的心情、心态，不可“心血来潮”、“匆匆忙忙”、“滥竽充数”

的参加运动，特别是，切不可带着“非愉悦心态” 参加器械性运动项目的锻炼！

    【六、】快乐运动 保健心歌快乐运动 保健心歌

? 现场对话……

? 现场带教……

? 现场指导……

    非常感谢现场新老朋友关心支持【苏州大讲台】的健康讲座！   

    借此机会，写上几句：送给朋友的歌（附两首）：

    其一：【保健心歌】

    ——（文/陈锡林）

全民保健你与我，积极参与才是好；

上班做做工间操，高兴学做广播操；

太极气功八段锦，不拘形式健身操；

柔柔颈部转转腰，肩膀甩甩蹦蹦跳；

静心养心长心力，学习瑜伽讲技巧；

愉悦动脑唱唱歌，科学锻炼健康好。 

    其二：【居家保健操】

    ——（文/陈锡林）

专心致志精气神，做好准备健康行；

居家户外都一样，有氧运动才是真；

头颈肩腰手脚动，蹲踞拉伸全身醒；

平静呼吸心身和，愉悦情绪学寿星。

    快乐运动 保健心歌

? 现场对话……现场带教……现场指导……

? 关于【瑜伽十八式】：

    按照图式-----经常练习。

? 【要求】：按照身体体能、技能技巧、锻炼场所，按照图示，选择练习。做到：不憋、    不怒、不郁、不急；平静、平和、平缓、平舒。

    关于【健身操】：

? 可以单人、或者多人；编组、或者团体。坚持每天锻炼30分钟，每周5次。

? 【要求】：选择安静开阔有氧场地、选择自己喜欢的音乐；做到：摒弃杂念，愉悦心情，专注一致，和谐心神。任意选择44/、或者66/、或者88/、（唱数......）。现场示教（略）。

? 【意义】：闻歌起舞、说声炼神；拉筋松骨，心身合一，将愉悦心情寓于整个锻炼过程之中，起到积极保健延年益寿的作用。

    关于【单人直线快步锻炼操】：

? 坚持每天快走30分钟，每周5次。

? 【要求】：平视前方，直线快步，挺直腰板、平静呼吸；愉悦走路，步步有度。每走一步，身体重心都沿着脚后跟——脚外侧——小脚趾附近——大脚趾顺序移动一次。

? 【意义】：与普通走法不同，这种姿势最大限度地利用了那些以前被“闲置”的肌肉。长期坚持可以降血脂，使肌肉的弹性增加。坚持锻炼，只需2-3年，就可降低2型糖尿病发病率，并大大延缓身体衰老的进程。

    关于【游泳锻炼法】：

? 选择游泳锻炼的运动量时，要因人而异，量力而行。普通的游泳爱好者，即使是年轻力壮者，每周大运动量的锻炼，也不应超过2次；中年人则以中等的运动量为宜，不要或少进行运动量过大的游泳锻炼；老年人最适宜小运动量和中等偏小的运动量的游泳锻炼。 

    关于【慢跑锻炼法】：

? 慢跑锻炼法: 健身跑应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米／30秒－l00米／40秒。

?

慢速长跑：是一种典型的健身跑，距离从1000米开始。适应后，每周或每2周增加 1000米，一般可增至3000－6000米，速度可掌握在6－8分钟跑1000米。

? 跑行锻炼：跑30秒，步行60秒，以减轻心脏负担，这样反复跑行20－30次，总时间30－45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。跑的次数：短距离慢跑和跑行练习可每天 1次或隔天1次；年龄稍大的可每隔2－3天跑1次，每次20－30分钟。

? 跑的脚步最好能配合自己的呼吸，可向前跑二三步吸气，再跑二三步后呼气。跑步时，两臂以前后并稍向外摆动比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖着地为好。 

    关于【散步锻炼法】：

? 普通散步法：用慢速(60-70步/分钟)或中速(80-90步/分钟)散步，每次30-60分钟，可用于一般保健。 

? 快速步行法：每小时步行5000-7000米，每次锻炼30-60分钟，用于普通中老年人增强心力和减轻体重，最高心率应控制在120次/分钟以下。 

? 定量步行法(又称医疗步行)：在30度斜坡的路上散步100米，以后渐增至在50度斜坡的路上散步2000米，或沿30度-50度斜坡的路上散步15分钟，接着在平地上散步15分钟。此法适用于糖尿病、心血管系统慢性病和肥胖症的患者。 

? 摆臂散步法：步行时两臂用力向前后摆动，可增进肩部和胸廓的活动，适用于呼吸系统慢性病的患者。 

? 摩腹散步法：一边散步，一边按摩腹部，适用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。 

【结语】

整体健康，科学锻炼；心身和谐，快乐运动。

生命在于运动，健康把握在我。

祝福大家：健康、平和、快乐、发展！