中国肿瘤现状调查：发病率死亡率双升，2012年中国癌症发病人数为306.5万，约占全球发病的五分之一；相当于每分钟就有6.4人得癌。人一生当中患恶性肿瘤的几率是22%。2012年中国癌症死亡人数为220.5万，约占全球癌症死亡人数的四分之一。近20年来,中国每4-5个死亡者中就有一个死于癌症,居死亡原因之首。一生中有13%的概率患癌死亡。总体肿瘤发病率和死亡率较高。肿瘤发病率：每10万人中有286人患癌。肿瘤死亡率：每10万人有181人患癌死亡，平均每5位癌症患者有3人死亡。发病率与世界水平接近，但死亡率高于世界水平。

    2012年中国癌症发病率前十名：第一名：青海；第二：宁夏；第三：甘肃；四：江苏；五：上海；六：浙江。污染最严重的河北第几？第17名。北京第23；天津第22。北京是我国癌症发病率最低的地区之一。全球癌症发病率最高的地区：第一名：丹麦；二：爱尔兰；三：澳大利亚；四：新西兰；五：比利时；六：法国：七：美国；八：挪威；九：加拿大：十：捷克。

    目前，肿瘤已经成为一种常见恶性疾病，从发病率来看，肺癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、食管癌、结直肠癌、宫颈癌是我国常见的恶性肿瘤。从死亡率来看，肺癌、肝癌、胃癌、食管癌、结直肠癌、乳腺癌、胰腺癌是主要的肿瘤死因。恶性肿瘤疾病中发病率、死亡率最高的是肺癌，中国每年新发的病例高达60万。肝癌发病率占全球50%。

    更为严峻的是，这种势头并未得到有效遏制。国家癌症中心肿瘤流行病学研究员代敏指出，今后20年，我国癌症的发病数和死亡数还将持续上升。根据国际癌症研究署预测，如不采取有效措施，我国癌症发病数和死亡数到2020年将上升至400万人和300万人；2030年将上升至500万人和350万人。

    原因：人口老龄化加剧、工业污染，生态环境遭受破坏、不健康生活方式及食品安全问题凸现。我国肿瘤发病率多年持续上升，已成为一个必须高度重视的公共卫生问题乃至社会问题，中国亟须向肿瘤宣战。

    20世纪70年代逐渐形成共识,癌症是一种生活方式疾病，癌症是一类可以预防的疾病。1982年首先提出旨在减少癌症危险性的膳食建议。1994年由8个国家16位著名营养学家、流行病学家、癌症学家，经过4年编写了目前最完整的食物营养与癌症的预防报告。

    1/3癌症是可以预防的，1/3癌症是可以早期经治疗而痊愈，1/3癌症病人也能通过现有医疗措施提高病人的生命质量。

    癌症的发生是一个十分复杂多变的过程，致癌因素有多因素、多基因、多靶点、多步骤的特点。

    1、外源性危险因素

    （1）物理致癌因素

    物理性致癌因素主要是放射线，约占人类肿瘤病因的5-10%。环境破坏导致来自宇宙的电离辐射强度大大增加。无线通讯工具的大量使用使电磁辐射大大增加。

    ①电离辐射：电离辐射是一切能引起物质电离的辐射总称，其种类很多，高速带电粒子有α粒子、β粒子、质子，不带电粒子有种子以及X射线、γ射线，后两者的穿透力极强，要特别注意意外照射防护。电离辐射可引起人体各部位发生肿瘤，在所有肿瘤中占2%-3%左右。来自自然界、X线诊断、居室中不合格 的石材，大剂量的电离辐射可引起癌症，尤其是 肺癌、皮肤癌、白血病等。居里夫人的去世、日本原子弹爆炸后引起白血病的发病率增高，都是著名的例子。

    ②电磁辐射：电磁辐射是由空间共同移送的电能量和磁能量所组成，而该能量是由电荷移动所产生；举例说，正在发射讯号的射频天线所发出的移动电荷，便会产生电磁能量，如手机，致脑癌、腮腺癌等。

    ③紫外线：来自阳光暴晒，是造成皮肤癌重要因素。近年来由于环境恶化，大气层臭氧减少，出现地球臭氧空洞，南极臭氧空洞面积为2745万平方公里，超过北美洲面积，导致紫外线的辐照强度急剧增高，其诱发人体皮肤癌的潜在危险性将大为增加。据估计，大气臭氧减少1%，皮肤癌就要增加2%-6%，仅美国每年就会增加1万-2万皮肤癌患者。

    ④光污染：来自上夜班、亮灯睡觉、起夜突然开光 线很强的灯、在黑暗的地方突然到强光照射等， 易导致乳腺癌、卵巢癌、大肠癌、前列腺癌。

    ⑤热辐射---皮肤癌、软组织肿瘤、食管癌等。烧伤深疤痕长期存在可发生癌变。食管癌患者中有50%-73%有烫食、硬食、快食的习惯。

    ⑥慢性刺激和创伤---胃癌、宫颈癌、骨肉瘤、脑瘤等。慢性宫颈炎可引起宫颈癌；慢性萎缩性胃炎可发生癌变。骨肉瘤、睾丸肉瘤、脑瘤患者常有创伤史。

    （2）化学致癌因素

    约80%的肿瘤是由于化学致癌物引起的。当今社会环境污染问题非常严重，大量化学致癌物危害人们健康。

    直接致癌物 主要诱发肿瘤

    烷化剂、酰化剂（芥子气） 白血病

    氯乙烯---劣质塑料 肝血管肉瘤

    苯---泡沫碗杯、手机套、装修污染 白血病

    砷 ---雄黄、污染海产品 皮肤癌、肺癌、肝癌 

    镍（工厂、矿山 鼻咽癌、肺癌                  

    铬  废水、废渣及 鼻咽癌、肺癌

    镉  其污染物） 前列腺癌、肾癌

    间接致癌物 主要诱发肿瘤

    芳香胺 氨基偶氮染料 膀胱癌、肝癌、白血病

    （萘胺、联苯胺、品红）

    （染料 、染发剂、劣质化妆品）                                          

    石棉纤维 （防火板） 胸膜间皮瘤

    多环芳烃（吸烟、熏烤食品） 肺癌、胃癌

    亚硝胺（腌制食品） 肝癌

    黄曲霉素（霉变食品） 肝癌

    常见化学致癌物：

    ①烟草——是我国第一大癌肺癌的罪魁祸首

    我国每年新增肺癌病人60万，85%-90%肺癌病人与吸烟有关，吸烟越多，患癌风险越大，吸烟者患肺癌的风险比不吸烟者高20倍。吸烟指数＞20包年（如每天1包，吸烟20年）为高危人群。

    30%的癌症与吸烟有关，吸烟可以使肺癌、唇癌、口腔癌、喉癌、食管癌、胃癌、膀胱癌、胰腺癌、肾癌、乳腺癌、宫颈癌等发病率上升。香烟的烟雾中的烟焦油含有多种化学性致癌物质，如苯并芘、多环芳烃、亚硝胺等，可引起肺癌、喉癌等癌症。

    我国的控烟形势非常不乐观！中国是世界上最大的烟草生产和消费国！超过3.5亿烟民，5亿二手烟受害者，吸烟起始年龄下降到19.7岁，戒烟成功率不到5%，到2025年，中国每年肺癌患者将超过100万例，成为世界第一肺癌大国！

    ②致癌药物

    第一类：肯定致癌药物：硫唑嘌呤、甲基环己亚硝脲、环磷酰胺、噻替哌等。

    第二类：可能对人致癌药物：阿霉素、氮芥、环己亚硝脲、顺氯氨铂、盐酸甲基苄肼、非那西汀、氯霉素等。

    ③食物烹调中产生的热裂解产物

    总称为：氨基咪唑并氮杂芳烃（又称杂环胺类化合物）。分为四大类：喹啉、喹喔啉、吡啶的衍生物、含氧化合物，广泛存在于煎烤的动物性蛋白。

    国内外研究证明食物的熏、烤、油炸都可使食品产生苯并芘，说来惊人，焦糊的食物中苯并比的含量要比普通食物增加10倍到20倍。脂肪、蛋白质和糖经高温烧烤、油炸的热解过程会生成这些化学致癌物质。熏制食品不仅食品表面有部分变焦，还被附着许多烟雾微粒，所以，苯并芘之含量很高。

    在厨房里，由于炉灶烟火和烹调时煎炸油烟，空气中苯并芘含量比普通房间空气中的含量高好几倍，所以要注意厨房内空气流通，把污染的空气排出室外。

    煤焦油、重油、煤焦油沥青、石油沥青、木馏油等---皮肤癌、阴囊癌（工业革命时期英国男童扫烟囱）1775年，首先有人报告打扫烟囱的童工，因为烟灰长期刺激阴囊而引起阴囊癌。1919年有人用煤焦油涂抹兔子耳朵，经过相当时期诱发出上皮癌。1930年有人从煤焦油中成功地提炼出特殊致癌成分3-4苯并芘，可引起皮肤癌、肉瘤等。

    约20年前，云南省宣威县肺癌发病很多，经研究发现当地肺癌高发的主要原因是由于室内烧煤，煤烟严重污染室内空气，空气中含有大量苯并芘等致癌物质。经改造炉灶、建造烟囱将燃煤时产生的煤烟排出室外，改造炉灶后10年以上的居民，肺癌的发病明显地降下来。

    某些城市、重工业区，交通频繁的地方，空气中苯并芘的含量常常超过环境卫生的标准。因为燃烧煤、石油、煤焦油、沥青、垃圾等，各种蒸汽机车、内燃机、机动车工作时都产生苯并芘等有害物质。

    亚硝胺及亚硝酰胺类化合物——不需要活化的直接致癌物，广泛存在环境及食品中。

    亚硝胺类及其前体物质亚硝胺类化合物是很强的致癌物，它在低等和高等动物如鱼、青蛙、小鼠、大鼠、兔、狗、猪、猴等身上都能诱发肿瘤。

    亚硝胺类化合物主要用作工业上的溶剂、润滑剂和机动汽油的添加物，农业上用作杀虫剂等。它存在于烟草的烟中、保存不好的谷类和质量差的酒中，其浓度很小。它也存在于用亚硝基化合物腌制过的肉、鱼、禽、泡菜腌菜等食品中。

    一般说来，亚硝胺在自然界中存在的量很小，但合成亚硝胺的前体物质(原料)二级胺和亚硝酸盐在自然界比较广泛存在，在适宜条件下，在试管内或身体内可以合成致癌亚硝胺。

    研究人员在肿瘤高发区的部分陈粮食、酸菜、发霉的食物、粗制鱼露、薯干、干萝卜条、干咸鱼等样品中测出亚硝胺来。在肿瘤高发区的部分居民的胃液中，也测到几种不同的亚硝胺。

    亚硝胺类---诱发食道癌、肾癌、鼻咽癌等肿瘤。

    我国规定肉制品中亚硝酸残留量（以亚硝酸钠计）不得超过30毫克/千克，肉罐头不得超过50毫克/千克。

    （3）生物因素

    ①病毒

    病毒：主要是致瘤性病毒。

    RNA致瘤病毒：人类T细胞白血病／淋巴瘤病毒1（HTLV一1）可引起人类T细胞白血病和淋巴瘤。

    DNA致瘤病毒：人类乳头状瘤病毒（HPV）16、18型与子宫颈癌发生有关，HPV一6、11型与生殖道和喉的乳头状瘤有关。

    EB病毒与伯基特淋巴瘤和鼻咽癌发生有关。

    乙型肝炎病毒（HBV）与肝细胞肝癌发生有关。病毒性肝炎：通过肝硬化的形式发展成 肝癌。他们患上肝癌的风险是正常人的150倍。

    ②细菌

    慢性胃炎、反复不愈的胃溃疡：幽门螺杆菌所致与胃恶性淋巴瘤、胃癌发生相关。

    慢性胆囊炎持续20～30年、慢性阑尾炎持续若干年，都有可能患胆囊癌和结肠癌。

    细菌感染引起的慢性前列腺炎：会诱发前列腺癌。

    ③霉菌

    霉菌毒素主要诱发肝癌、肾癌、也可诱发淋巴肉瘤等，主要存在霉变食物中，如在高温潮湿环境中存放过久的花生、瓜子、玉米、大米、麦、豆等。

    ④寄生虫

    日本血吸虫病——结肠癌；埃及血吸虫病——膀胱癌；华支睾吸虫病——胆管癌

    2、内源性危险因素

    性别——男性比女性高发，比例为1.4：1。

    年龄——通常10岁以下男性发病率较高，15-50岁之间女性发病率较高，50岁以后，男性的发病率又高。

    种族——不同种族有明显差异，例如鼻咽癌以中国人常见，尤以广州方言地区发病率最高。在美国西海岸定居50年以上的华裔后代患鼻咽癌的发病率仍是当地美国白人的30-40倍。

    遗传——肿瘤有遗传倾向性、遗传易感性,但由于遗传因素引起的肿瘤不超过5%，一些癌症与易感基因突变有关。

    家族聚集现象：遗传性肿瘤如结肠息肉病、乳腺癌、胃癌；相当数量食管癌、肝癌、鼻咽癌有家族史。种族发病差异：如鼻咽癌。安吉丽娜朱莉，致癌基因BRCA1，有87%的几率患乳腺癌，50%的几率患卵巢癌，2014年5月进行了预防性切除双侧乳腺，2015年3月切除双侧卵巢、输卵管。

    免疫因素——先天或后天免疫缺陷者,免疫监视功能下降,对体内发生突变或癌变的细胞清除下降,易发生恶性肿瘤，如艾滋病病人、移植病人。

    内分泌因素——雌激素和催乳素与乳腺癌有关；雌激素与子宫内膜癌有关。

    社会心理因素——对于癌症的病因，人们已经发现环境因素、物理化学因素、饮食因素、遗传因素等对癌症发病的影响，然而，近年来，不少医学研究证实了不良情绪与癌症的发生亦有关。

    不良情绪是指一个人对客观刺激进行反映之后所产生的过度体验。持久性的消极情绪体验和过度性的情绪体验都属于不良情绪的范畴。不良情绪并不是直接致癌，它往往以一种持续性的刺激来影响机体的免疫力，导致抗病能力的下降，诱发癌症，这是公认致癌的重要内在因素。不良情绪对于癌症的危害，不容忽视。

    调查发现，癌症前期有明显心理影响者为76%，而一般内科病人只有32%；从受到的精神刺激强度来比较，癌症患者受到的精神刺激强度比一般病人要强。美国著名心理学家劳伦斯?莱西曾对一组癌症患者的生活史做调查发现这些癌症患者都具有一个共同特点，那就是有不同程度的心理创伤。他们或早年丧母，或青年失恋，或中年丧偶，或老年失子。所有这些精神刺激，使他们变得沉默寡言，顾影自怜，对生活失去信心，对工作缺乏热忱，进而抑郁悲伤、情绪紧张、精神压力沉重。

    另一美国学者对8000名癌症患者进行过类似的调查，结果显示大多数癌症的临床表现，都发生在一个人失望、孤独和其他沉重打击与精神压力频繁发生的时期。也有研究显示，在经历了人生不幸剧变之后，有80%的人在两年内生病。美国得克萨斯州州立癌症研究所所长约翰?卡茨伯格说：“如果人们从儿童时期就学会克服紧张心理的话，癌症的发生就会相应地降低。”

    劳伦斯?莱西认为，C型性格患癌的危险性较大，因此又称为癌症性格”。C型性格指情绪压抑的抑郁性格，表现为害怕竞争，逆来顺受，有气往肚里咽，爱生闷气的性格。具有C型性格的人癌症的发生率可高于常人3倍。研究表明，C型性格容易导致癌症发生的一个主要原因是持续性的情绪障碍，医学上通常把这种易致癌的情绪障碍称为致癌情绪。从而可看出，情绪的健康程度与癌症的发生发展有密切关系，长期负性情绪容易导致癌症。

    我国学者研究也发现具有下列性格特点者易患癌症：

    ①多愁善感，精神抑郁者；②沉默寡言，对事物态度冷淡者；③性格孤僻，脾气古怪者。长期处于孤独、矛盾、失望、压抑状态，而又不善于宣泄、不积极应对者。

    不良情绪是如何致癌的呢？现代医学发现，不良情绪主要是通过神经、内分泌和免疫三个系统对机体起作用的。当一个人长期处于紧张、焦虑、抑郁、愤怒、绝望等不良情绪状态下，就会导致神经功能和内分泌功能的失调，会促使皮质类固醇激素分泌过度，使机体免疫系统的功能受到抑制。由于机体内平衡被打破，使细胞失去正常的状态和功能，就会不断变异产生癌细胞。其次，不良情绪还可以促进胸腺退化，扰乱T淋巴细胞的正常发育，血液中的T淋巴细胞数量明显减少，体内抗体也会减少，免疫功能下降，抑制抗体反应和吞噬细胞的功能，阻碍淋巴细胞对癌细胞的识别和消灭，使癌细胞突破免疫系统的防御无限制的生长，形成癌肿。此外，有学者认为，不良情绪通过递质、激素可使细胞内调控正常增值、分化的原癌基因转化为癌基因。

    同时，精神因素对癌症的发展、扩散也起到非常重要的作用。这点已被美国的弗农?赖利博士的动物实验研究所证实，他用声光刺激动物，使之产生紧张、焦虑，结果动物的免疫系统防御能力大大减弱，并诱发了以前潜伏在胸内的癌瘤。他的另一实验是：在受到同样刺激的老鼠臀部种植的肿瘤细胞，很快就扩散到肺部和肠道。事实上，致癌因素在周围环境中随时随地存在着，正常情况下，由于人体免疫功能的控制，使其不能发生作用。

    其它机体因素：

    ①肥胖

    肥胖：是患癌的重要因素。食道癌、胰腺癌、直肠癌、子宫癌、肾癌、乳腺癌，这六种癌症与肥胖影响较大。

    脂肪摄入量高被认为与癌症的发生率关系最密切的因素之一，特别是含有反式脂肪酸的饮食，会增加大肠中胆汁酸和胆固醇的浓度，并改变大肠菌群的组成。胆汁酸及胆固醇均可经细菌作用 生成一些致癌物质。

    ②疲劳

    过度疲劳易诱发癌症 。生活中，疲劳无处不在。工作过量导致的自主神经失调，忧愁烦恼造成的紧张，喜欢甜食、运动不足导致的提不起劲儿等。

    疲劳5步： 第一步：打不起精神；第二步：昏昏沉沉；第三步：浑身酸痛；第四步：开始得病；第五步：癌症潜伏。如果不重视疲劳前四个阶段，任其发展，40岁后 大病就会不时缠身，甚至癌症也会悄悄侵袭你。

    ③久坐

    美国一项研究证实：久坐会增加患癌风险。“每天坐6小时易患癌”。 中医观点：久坐会导致气血循环受阻，对身体极为不利，因为长期的毒素积聚，为身体患癌症提供了萌发的条件。 现代医学观点：久坐会导致上下腔动静脉的血流受阻，导致下肢血液回流心脏受阻，周身血液循环没那么顺畅。而一旦血液流通出现问题，体内大量的毒素就会沉积。如久坐电脑前：除对脊椎和颈肩有害，还会增加患癌几率 。有数据显示：美国每年约有10万起新发乳腺癌和结肠癌病例与缺乏运动有关。

    癌症干预

    1、避免致癌暴露

    ①远离环境污染物：放射线、紫外线、石棉纤维、致癌病毒等。

    ②治理环境污染：汽车尾气、垃圾焚烧、空气、水污染的处理等。

    2、积极预防和治疗慢性疾病、癌前期疾病

    如慢性炎症；致癌病毒；多发性肠息肉以及遗传基因疾病等。

    3、倡导健康的生活方式

    均衡饮食，营养均衡才是健康的基本前提和保证。

    选择植物性食物为主的膳食，包括各类蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食。植物性食物可以预防多个部位的癌症。应该让植物性食物占饭菜2/3以上。每天最好能吃到25-30种左右的食物，多吃当季蔬菜、水果，豆类及其制品，尤其是女性。点菜搭配秘诀：多、远、杂。

    多吃蔬菜水果。一年四季坚持每天500克以上的各种蔬菜水果，可以使你患癌症的危险性降低20%。目标每天吃5份（每份100克），蔬菜水果中含预防癌症相关的抗氧化剂和生物活性化合物如类胡萝卜素多酚、番茄红素、vitC、vitE、膳食纤维等。

    吃蔬菜的好处：每人每天蔬菜的摄入量从150克增加到400克，患肺癌的危险性可降低15%，从100克增加到350克，患胃癌的危险性可降低60%，从50克增加到300克肾癌的危险性降低50%。

    特别推荐具有抗癌作用的食物：胡萝卜、红薯、马铃薯、菠菜、杏、甜瓜、番茄、花椰菜、甘蓝（卷心菜）、莴笋、大蒜、洋葱、大葱、大枣、猕猴桃、香菇（菌类）、芦笋、全麦、糙米、燕麦

    日本国家癌症研究中心最近公布的20种抗癌蔬菜“排行榜”：1.熟甘薯98.7%；2.生甘薯94.4%；3.芦笋93.7%；4.花椰菜92.8%；5.捲心菜91.4%；6.菜花90.8%；7.欧芹83.7%；8.茄子皮74%；9.甜椒55.5%；10.胡萝卜46.5%；11.金花菜37.6%；12.苤蓝34.7%；13.薺菜32.4%；14.芥菜32.4%；15.雪碱29.8%；16.番茄23.8%；17.大葱16.3%；18.大蒜15.9%；19.黄瓜14.3%；20.大白菜7.4%。

    红肉每天少于80克，选择生物进化过程中更为原始的类型，选择鱼和禽肉比红肉更有益健康。多吃了很可能增加结肠、直肠癌的危险性，还可能增加胰腺、乳腺、前列腺以及肾癌的危险性。

    限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多的食物。选择中等适量的食物油。脂肪可导致肥胖及与肥胖密切相关的癌症如直肠、乳腺、子宫内膜和前列腺癌的危险性。

    高盐饮食会增加胃癌的危险，每人每天不超过6克盐，限制腌制食品，避免烹调时加太多的盐。

    不要食用在常温下存放时间过长，可能受真菌、毒素污染的食品。黄曲霉素可导致原发性肝癌，坚果、谷类、豆类特别注意。充分证据表明冷藏可以减少胃癌的危险性，在保质期内保存易腐烂的食物。

    肉类、鱼类和食品添加剂发生反应会产生亚硝酸。仔细阅读说明，合成着色剂、储存剂、防腐剂等使用种类和剂量均有限制。

    蒸、煮、炖时食物暴露的温度<100度，烘、微波、烤时温度可达200度，直接在火上烧烤、油炸，温度可高达400度。蛋白质中的氨基酸在高温条件下发生变化而产生致癌物，鼓励低温烹调，尽量避免烹调过度、熏烤或油炸，不吃烧焦的食物，尤其是肉、鱼，经常食用或大量食用会增加胃、结肠癌的危险性。

    提倡从食物中获得富含抗氧化剂和生物活性化合物的植物可降低癌症的危险性。维生素补充剂与癌症危险性关系目前不太清楚。

    建议不饮酒、少饮酒，男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯（一杯酒相当于250ml啤酒，100ml果酒，25ml白酒）。酒可增加口腔、咽喉、食管癌以及原发性肝癌的可能。

    不吸烟和不嚼烟草，烟草是肺癌的主要原因，吸烟加饮酒大大增加癌症危险性。

    掌握合理的运动方式、运动频率、运动强度，避免过劳。

    有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。是最经济、最有效的运动。常见有氧运动项目：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。有氧运动特点：强度低、有节奏、持续不中断、时间长。

    运动频率：每周5次，坚持每次活动至少半小时是预防疾病的最低要求。运动强度：中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。中等强度活动时，你会感觉到心跳加快,心率达到170－年龄（岁）。呼吸用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

    有充分证据表明，坚持运动可以预防结肠癌、肺癌、乳腺癌，可以预防那些与肥胖有关的癌症 。

    4、控制体重

    健康体重的判断标准：健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量。

    体质指数（BMI）：体重（千克）/身高（米）2

    18.5以下：体重不足

    18.5-23.9：理想体重

    24-27.9：超重

    28以上：肥胖

    5、保持心情舒畅

    众多研究表明，不良的情绪会诱发癌症，那么如何调节不良情绪呢？调节情绪最好方法是学会自我调控。

    ①觉察自己的情绪，了解“自己现在的情绪如何？”，是情绪调控的第一步。

    ②学会宣泄，就是通过适当的方式与途径将不良情绪宣泄出来。

    哭泣，可以让不良情绪随着眼泪释放出来，对不良情绪起到缓解作用。

    倾诉，心理学家可以证明：“倾诉能帮你保持健康心态。”研究人类大脑的美国专家也说：“把负面感受说出来，可以减弱恐惧、惊慌等强烈情感时大脑组织的反应，还能激活控制情绪冲动的大脑区域，有助减轻悲伤和愤怒”。可以看出，心情不好时，找人倾诉一番是多么重要。

    ③转移注意力，就是把注意力从引起不良情绪的事情转移到其他事情上，不要让不良情绪停留太久。当自己情绪不好时，可以做一些自己平时感兴趣的事，比如可以唱歌、看电影、游戏、购物或打球等正当而有意义的活动，从心理学角度讲，这些也属于是“替代疗法”。

    ④充实自己的内心，我们平常可以参加一些体育锻炼，多读书多看报，让这些来充实自己的生活，让自己的内心变得强大，自信。

    ⑤改变认知，就是通过改变对引起不良情绪的事情的看法，来改变我们的不良情绪。引起我们不良情绪的并不是外界发生的事件，而是我们对事件的态度，看待事物，多换几个角度，你的心态也会随之而豁然开朗。

    ⑥建立合适的目标，个人对自身能力恰当评价，认识到每个人的能力总是有差异的，正确地看待自己的能力和水平，量力而行，知足常乐。

    ⑦学会控制情绪，就是要做到“喜怒有常”和“喜怒有度”。在陷入不良情绪时，要主动调动自己的理智，控制不良情绪。

    ⑧学会放松训练，可以通过循序渐进自上而下放松全身，使自己进入放松入静状态，然后想象一些美好的情景，从而消除不良情绪。瑜伽、心理咨询。

    ⑨建立良好的人际关系，良好的人际关系可以获得他人的理解和支持，有助于我们摆脱不良情绪。

    心情是我们唯一不能剥夺的财富，心情是自己掌握的，据统计，百岁老人都是心胸开阔、性格温和、心底善良，没有一个是心胸狭窄、脾气暴躁，容易生气的。