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今天给大家讲健步，什么是健步？健步是保持健康的一种行走方式。具体讲健步之前先来讲一讲为什么健步？和健步走的相关道理。

    首先，健步之前先修心，修心是要学习、要领悟。实际上运动、跑步、走路都是身体和脑子形成的对话。一个好的健步者在运动中脑子是一直处于调整状态，要走的舒服走的愉快其中有很多奥妙。体验运动带给大家的美好生活与美妙感受包括体型优美，心理放松及个人完整，让我们自己与自然完全融合。通过自我反省体察，使身心达到完美的境界-修行。体育是对道德的长期追求，不是暴力的发泄，自由与规则相结合。专注，渴望，自律，热情，自我更新，发展，完善。

    每个人运动、健步的目的都不同，比如运动员锻炼的目的是为了竞技。而普通人运动大多分为两种，一种是身体有疾病的人，他的运动是治疗疾病。还有一部分人平常身体就比较健康，他的运动就是为了身体机能保持更加好的状态。如果是为了治病而锻炼的，要告诉大家，健步的方式多种多样，不同的情况是要通过不同的行走方式锻炼。大家经常会说跑步、走路的时候是脚尖先着地还是脚跟先着地或者全脚着地？走路的时候可以有很多种方式，这就是不同方式下不同的状态。第二种是没有什么运动系统的问题人，颈肩腰腿都很健康，就更加要运动，保持更好的活力。当运动后发现有哪里痛、不舒服，这是运动的方式不对，或者动作不好、时间过长、时间不够、周围环境不好，需要自身去分析哪个地方不合适，人的每一次运动都会有体会和收获。运动的最佳状态是即使跑的很快很久，脑子里一直感觉很愉快很轻松，感觉不到在运动不觉得累，这就是最佳状态。

    健步包括走（快走、慢走）跑步（快跑、慢跑）都是健步的方式，不管健步还是其他运动，目的都是促进健康。为什么说生命在于运动，运动能够保持活力？很多人都重视运动的过程而不重视运动的恢复，每个人每一次的运动后对自己都是良性的损伤，损伤后身体要修复，修复的过程就是健康的过程。运动能够通过损伤带动人体修复，增加骨骼压力-淘汰衰老的骨细胞-刺激新骨形成。增大关节活动范围-淘汰衰老的成纤维细胞。增大肺活量-需氧量增加-神经系统-消化系统。增加心率-心肌收缩力-血液循环加快-物质代谢加快-出汗。

    睡觉是修复最好的方式，修复还需要足够的营养。如果说你今天运动后很疲劳，睡了一晚还没休息好，这时就不适合运动了。一定要休息好再去运动，不然对你的身体是种伤害，这就是运动修复的道理。 

    “半亩方塘一鉴开，天光云影暗徘徊，问渠哪得清如许，为有源有活水来。”出自朱熹的《观书有感》，朱熹是一个喜欢运动喜欢看书的人，他在他的别墅悟出一个道理，水塘的水这么清是因为一直有活水进来。我们的身体也一样，一定要有源源不断的活水在身体里转起来，而我们的活水就是血液循环，循环系统的血管整个是个网状的，身体的每一个部位都能够得到血液的露养，那身体的每一个部位都是健康的。当身体的某个部位得不到营养，血流不过来，那么就生病了。最典型的就是脑梗死、脑出血。中医上叫“痛则不通通则不痛”。通过锻炼就能让很多血流不过来地方，通过锻炼以后血管打开让血流过来，把废物带走，新鲜养分带过来，这就是通过锻炼能够达到的效果。

    健步保持促进健康，现在关于健康的观念和以前不一样，除了身体的健康以外还要讲究心灵的健康、身理的健康、社会的健康。所以单纯的机体不生病还不算健康，要有健康的心理，通过运动产生一种激素让人又快感。长期运动的人会有种停不下来运动，一有时间就想出去跑跑，因为通过跑步有快感，这也是运动的一种好处。这种好的激素能让你舒服。这是身体里产出来的，和抽烟喝酒产生的快感不同，这些外援吃进来的有害的，运动产生出来的这种内分泌激素，除了让你感觉到快乐，对每一个身体的系统和器官都有着良性的刺激效果。

    除了内源性的以外通过锻炼，通过和大自然的亲密接触，让我们有一个舒畅心情。想象一下漫步在青山绿水鸟语花香的小路上，心情一定是非常愉快的。坚持运动需要激励自己，学会在运动中鼓励自己，坚持下来才能得到运动带给我们的益处。

    为什么我推广健步呢？因为健步是身体运动最自然的方式。我们都知道人是具有动物的本性，人是从猿进化过来的，我们现在是直立动物，我们要得到食物，就是要行走，虽然我们现在不行走也会有食物，但是这个就违背了动物的本性；如果长期下去，我们的腿就会退化，那我们的生活就改变了，这是从进化论来讲，可能过了一万年我们人类的腿就不用了，大家都是坐在家里面打电话就行了。但是你说不是有人送嘛，不，这是机器的人，而我们自然的人就只要坐在那不用动了。当然这是一万年以后，我们活不到那么晚，我们现在还是得靠双腿走路的时代。我们现在时代变化太快了，我们从走路到开车到喜欢开车并没有多少年，我们已经习惯于开车坐车取代走路了。其实人都是有惰性的，你要有了努力才会有收获。我们这个走路呢也是这个道理，我们一定要走路，不走路，你的腿就没有用处了。要知道我们的心肺功能是靠走路来维持的，你说游泳打篮球行不行，其实这些都是属于竞技运动，多少带有一些游戏、表演性质，如果你单纯是为了保健，那么跑步和走路就够了，做其他的运动都是游戏，而且不会适合每一个人的，而我们的走路跑步是适合每一个人的，适合男女老幼，甚至适合有一定残疾的人。一开始我很抵触跑步机、走路器，后来慢慢接受了，他有个好处就是可以设置自己需要的速度、里程数，从而发现自己最适合什么速度。所以在进行仪器健步时候，都要记得探索适合自己的时间、速度和步态，这些在自然环境中健步是很难调节的，因为自然环境中会有很多变化，而在跑步机上并不会有。所以可以现在跑步机上体会，把自己的动作纠正好之后，到自然环境中去跑，你就会很熟练。我记得我在上大学的时候，我在400米跑道最多跑2圈，跑完后我腿就开始痛了；但是你知道我现在能跑多少，我不是在吹牛，我能跑10圈。这个10圈我是怎么练出来的呢？就是通过不断改正我跑步的姿态、调整运动的姿势、呼吸，而且跑完我的腿也不难受，腰也不难受，而且跑完很舒服。今天我给大家讲的实际上就是我自己的感受，并不是我在这说教，这些都是我自己体验过的东西，所以说的通俗一点，这些我讲的都是干货。

    我们在跑步中还需要掌握几个技巧。第一个是整体观念。大家知道我们人是一个整体，我们跑步不是两个腿在跑，跑步是一个全身参与的运动，这才能跑好。如果你只是两条腿跑，那就只能跑2圈；如果你全身都参与进来的话，你至少能跑10圈。那怎样才能把全身都参与进来呢？其实我们大家都有游戏体验，比如打羽毛球，完之后是不是一半身体都在痛；打保龄球，也不是只有一个手臂酸痛。所以跑步也是一样，如果你是会做动作的人，那么你是不会只有两条腿才痛的，训练好的人，每一个动作都是从躯干中发出来的，都是由躯干带动四肢，如果你的动作是你四肢自发的，那你这个动作肯定是不对的。就像马腿很细吧，它的小腿几乎是没有肌肉的，但是它还是跑的很快，所以大家可以看出它这个跑步的动作是全身都在动的。有的人忍耐力很好，很能跑，可是腿越跑越粗，大家都知道为什么了，是因为你只是在用腿跑，跑步的方式不正确。会跑的人呢，大家看里约奥运会长跑短跑运动员的腿，没一个粗的，他们跑的越快，腿越细。所以大家跑步要有一个整体观念。

    整体观念除了身体整体之外，你的形和身体也是个整体。就说我们中医、古代医学在讲打太极拳的时候也说意念和动作要连贯，打太极拳他会要求你手到了哪个地方，眼神也要到哪个地方，这是一个手和眼要相通；还有一个就是要把你的气沉丹田。这是一个整体观念，就是大家讲的天人合一。刚刚我们说了跑步有这么多的讲究，天人合一是讲什么呢？就是我们人要顺应自然，顺应四季。春夏秋冬，我们跑的方式和时间是不同的、不能一样的。夏天可以跑的多一点，因为人在这个季节的状态是最适合跑步的，可以多出一点汗；但是到了冬天就不能跑的太多，冬天也要跑，但是要少跑，要少出汗。所以说有的人每天跑一万米，冬天夏天都一样，这样跑是不对的。我们刚刚过了立秋，大家知道秋天的养身怎么养？我们到了秋天后运动要做些什么调整呢？首先，运动量可以不减，但是天气凉快，汗自然会少出了，我们运动完之后要早点休息，秋天最讲究的就是早睡早起，实际上早起是次要的，最重要的是早睡，就是早点休息，然后睡到几点就几点起，这样的话你锻炼的效果会非常好。除了保持运动状态以外呢，就能把你夏天欠下的那些在秋天补回来，然后进入冬天的时候状态就好了，冬天就能更好的抵御严寒。顺应自然呢，还有一个顺应昼夜。有人会在我的门诊上问我，跑步到底是白天跑好还是晚上跑好？我跟他说什么时候跑都行，为什么我跟他讲什么时候都行呢?因为他是来治病的，而不是养身的。如果养身的话，就不是什么时候跑都行了；如果是治病的话，我就会让他这一段时间天天跑，每天不能少于30分钟，跑出效果来，先把病治好，比如说腰间盘突出，那我们就要主要用腰部肌肉，等腰椎稳定，在根据顺应自然的原则来跑。而养身的运动，就是要早上有太阳的时候运动。人是离不开食物、氧气、水、阳光的，如果长期生活在黑暗的环境下，身体就不会健康。我们现在很多人骨质不好，骨质疏松，运动的功能下降，其实就是缺少维生素B，而维生素B是怎么生出来的，就是靠太阳照射我们的皮肤，然后我们体内才能生成出这个东西。要是人体缺乏维生素B的话，我们人体的肌肉协调性就会明显下降、骨质疏松、肌肉功能下降，甚至迈步都迈不出大步来。我们很多老年人为什么容易摔倒，就是因为缺乏维生素B3，缺乏了人体防御能力就变差了，如果肌肉紧一些就能站住了，就不会摔倒了，就是因为缺乏了这种维生素导致肌肉收缩不起来，就摔倒了。所以阳光对人的重要性就在这。我们上海有个专门的团队，做了个流行病的调查，调查白领长期在办公室的体内维生素，结果发现少一半。可能上海高楼大厦很多，中国人工作强度也非常大，也喜欢在室内工作，就缺乏维生素B。所以现在很多人都需要补充维生素B，补充后就能感觉到稍微舒服一些。但是调查的这些人都认为自己是正常的，调查的是年轻人，还没有调查在座的老年人。不过反而有的老年人倒可能会稍微好一点，毕竟不上班了，可以有时间去到处跑，能接触阳光的比较多了。所以呢，在这里要和大家强调一下，运动就是要接受阳光的普照，我们在运动的时候不要把自己遮得严严实实的。今天早上我就在公园里面看到一个在公园里锻炼的女同志，头上戴了个帽子，身上也包的严严实实，到了没有树荫的地方，本来是走的，就赶紧跑到有树荫的地方，这种锻炼的效果肯定不好。因为本来你一个小时的时间出来锻炼，就要接受一个小时阳光的照射，这样你这一天才能产出足量的维生素B，产生后对你肌肉的功能、骨骼的系统就会有很大的帮助。大家以后锻炼一定要记着早上锻炼，晚上锻炼的效果会减一半。

    运动要循序渐进，如果太急的话，是达不到效果的，要记着一步一步来。比如说你今天听我讲座说跑步好，明天就去跑，一跑跑二三十分钟，跑完回来腿疼的不行、扭伤了，这就不对了。所以要循序渐进，还要快慢结合，大家不要去创纪录，循序渐进不是要大家去创纪录的。循序渐进就是比如说我今天跑了5000步，明天跑了5500步，后天跑6000步，一年以后我要跑20000步。我们在座的人锻炼的目的是保持我们健康的状态，而不是竞技、拿奖牌，所以我们锻炼只要每次有一点小进步就可以了，千万不要去创纪录，创纪录很有可能会创出问题来。

    健步运动要营养平衡，如果不会调理营养，那么跑多少也没用，最后达到的效果是一点都没有的，所以营养是大家必须讲究的。实际上营养我们既要讲平衡也要讲多少，如果你是个正常体型的人，那只要均衡营养就够了。比如我这两年有个病人，有了肺癌要去医院开到，去了医院，医院不给他开，他说他从来不出门，一直觉得很恶心，什么都吃不进去，医生不敢给他开刀，开过刀后刀口都长不好。所以这就是营养的重要性，你必须什么都吃，既要有荤也要有素，什么都要吃了，恢复才能快。包括运动后，我们也要吃平衡的饮食。如果你是一个肥胖的人，你想减肥、减体重，那运动后做一些平衡饮食里的食物稍微恢复一下，让你的心肺功能保持一个平稳的状态就可以了，切记不能吃的太多，最后导致达不到减肥的效果。除了营养的平衡，我劝大家还要什么都吃，不可以挑食，自己不喜欢吃的就不吃。

    下面我们来讲健步的技巧解密。首先要向中央看齐，听党指挥。我们健步走中心就在腰椎上，要从腰椎上开始发动，从而带动四肢，所以我们的上肢下肢就要听“党”腰椎指挥，你腰椎的发动程度带动着你下肢迈步的大小和上肢甩臂的幅度大小。其次，腰椎要稳定而有活力，动态稳定，静态稳定，就是结构稳定和姿态稳定。我们的脊柱是一节一节的脊骨连在一起，所以我们的脊柱是可以活动的，脊骨一节一节是怎么连接的呢？它是靠韧带和小肌肉连接起来，然后外面又有长的肌肉固定，所以韧带和小肌肉就是维持脊柱运动的最稳定的一个结构，所以我们可以锻炼好的就是小肌肉和韧带。小肌肉和韧带要是稳定的话，那么我们的腰椎不管是拉伸、左侧曲还是右侧曲、还是旋转，骨头和骨头间还是会保持稳定的状态。所以稳定压倒一切，结构稳定性决定姿势稳定性。其次以人为本，因人而异。每个人适合自己活动的方式都不一样，比如说运动员、大众和病人可以用一种方式锻炼吗？所以要根据自己自身的身体状况和承受能力去选择适合自己的锻炼方式。但是我们还是有一些相通的东西可以互相教，这个大家就可以根据今天的课程自己去选择判断。最后，大家可以选择一些个性化运动，比如上下坡、大小步。一般来说走路是大步，跑步是小步，但如果你要说我跑步大步可以吗？可以，只要你腿长，如果腿短的话，还是小步比较合理；但是如果走路步伐小呢，就起不到锻炼效果，走路就是要大步走。

    希望大家在以后的运动中要顺应自然，保持一致，我们的运动才会有效果，具体的运动方式希望大家根据今天的讲座慢慢根据自己的自身情况慢慢调节到正确的方式，将锻炼的成果最大化的表现出来。谢谢大家！