大家好，我是来自苏州市广济医院的杜医生，今天的话题是关于睡眠的。睡眠障碍也是属于精神疾病类的一种，睡眠问题是非常难重要的一个问题。每年的3月21日是世界卫生日，最近一段时间我们医院也开展了一系列有关睡眠的科普宣传。过去，很多居民对睡眠不是很了解，有很多疑问，自己的睡眠究竟好不好？不好的话该找谁看？睡眠不好是不是一个问题？那么今天就帮大家一起来了解一些有关睡眠的知识。

首先跟大家介绍睡眠的功能，人该不该睡觉？睡觉对我们的身体有什么意义？实际上人们一生当中大约1/4到1/3的时间都是在睡眠当中度过的，一天要睡六到八个小时，就凭这一点，也能感受到睡眠对人是比较重要的，占据我们生命当中这么多部分。睡觉是我们的三大本能之一，三大本能即吃饭、睡觉和性，三者缺一不可。睡眠在不同阶段的时长是不一样的，最长的是新生儿，一天能睡到22小时。随着年龄的增长，睡眠时间就逐步缩短，成年后，一般在7到8小时左右。步入老年以后，时间就更短了，可能5、6个小时就足够了。这也是老年朋友常问的，我究竟该睡几个小时？实际上，这是对睡眠的误解，老年人睡5个小时和年轻人睡8个小时产生的效果是一样的就没关系。只是我们睡眠过程中，不同的时期会发生变化，新生儿睡眠有助于大脑的发育，因此他们的睡眠要充沛以保证大脑的健康发育。到儿童、少年学习期，需要更多的深睡眠以整理、储存白天的记忆，浅睡眠则容易被惊醒，会感到头昏，记忆力不好。随着年龄的增长，我们的慢波睡眠（即深度睡眠）减少，这是正常现象，年龄越大睡眠也会越来越浅，容易醒，醒后不容易再入眠这也是老龄化的一个特点。从睡眠变化的角度也能看出一个人是否步入老年了。

睡眠有很多重要的功能，比如促进精力和体力恢复，那么睡多久才合适？只要觉得精力恢复了，状态还不错，情绪稳定，思维活动正常，那这个睡眠就是好的睡眠。不论你到底睡了5个小时，还是4个小时，还是2个小时。睡眠越久越好这个观点是错误的，单纯的追求久睡反而睡眠会出现问题。

保护大脑是我们今年的一个睡眠主题。实际上就是要一直健脑，睡眠对大脑功能起到非常重要的作用，对情绪调节，对机体抵抗力、免疫力也有一定影响。对儿童的生长发育也很重要。长期失眠，会带来很多影响，免疫功能会受影响，情绪调节会出问题，从而导致家庭问题、人际关系问题的产生。情绪不稳定，脾气急躁，血压、血糖等随之不稳定易引发冠心病、高血压，甚至中风。对女性而言，皮肤老化，皱纹增加，学习上记忆力衰弱等症状都可能出现。

每年世界卫生组织都公布一个主题，从这些主题上也能看出实际上睡眠跟很多领域都是相关的。比如2010年的“良好睡眠有益健康”，睡眠不好会影响心理健康，长期睡眠不好肯定会引发一些心理疾病，比如焦虑、抑郁；2011年的“关注中老年睡眠”；2013年的“关注睡眠，关爱心脏”；2014年的“健康睡眠，平安出行”，研究表明，许多车祸都和睡眠不足有关，疲劳驾驶更容易发生车祸，也因此交管会规定大巴车夜间某个时段是不准出行的；2017年的“健康睡眠，远离慢病”。慢性疾病有很多，常见的有糖尿病、高血压、心脑血管疾病、冠心病等，睡眠会影响这些疾病的发展趋势，如果睡得很好，血压就很平稳，心脏功能也比较好。如果一个血压不好心脏不好的人，同时睡眠也不好，那她的心脏功能就更容易出问题。2019年的“规律睡眠，益智护脑”。强调保护我们的大脑功能，让我们的智力发挥到最好的水平。

下面有几个数据说明睡眠对我们大脑的影响。研究发现：睡眠对记忆的形成是非常重要的，甚至一些科学发明都是人们在睡眠当中想出来的。还有情绪调控的问题、免疫力的问题、睡眠不足导致我们大脑损伤的问题，都是有先进的一些研究发现。总的一句话，睡眠影响我们的大脑功能，影响我们的智力水平，影响到我们的认知功能，长期睡眠不好认知功能肯定会下降。良好的、健康的睡眠对我们大脑有保护作用。拥有良好的睡眠才能有一个比较好的记忆状态，创造力、决策力都能呈现出最佳的状态。如果每天都昏昏沉沉，睡眠不好，那么创造力也会受到影响。这是睡眠对健康重要性进行了一个简单的梳理。

第二部分，究竟有哪些睡眠问题。很多人都不太了解，究竟睡眠有哪些问题呢？以前以为睡不着才是睡眠问题，然而睡不着，仅仅是睡眠问题里面的一部分。睡不着，也分很多情况。有的人是迟迟睡不着，躺在床上三五个小时还睡不着，一睡着就可以睡到天亮；有的人是很快睡着了，但是一会儿又醒过来了，醒过来以后就再也睡不着了；而有些人则是夜里经常醒过来，可以马上又睡着。

睡眠不好有很多形式，每种形式代表不同的意义。在处理上也会有所区别。上述所讲这一部分人是睡的少，还有的是睡得多，嗜睡。这一类人也不少见，尤其凸显在老年人身上。很多老人坐在那边，说着话说着话就打瞌睡，实际上，这不是他睡得好，这是睡眠有问题的表现。在小朋友身上也有可能发生这种睡病，比如有的小孩子走路，走着走着就倒下去睡了。吃着饭，吃着吃着一下子就睡着了。

还有一类叫睡眠觉醒的问题，积虑的问题。比如有的人晚上七点钟就睡觉，家里只有他这样，那就不太和谐。再说年轻人，凌晨十二点了、两三点了，还没有睡，到早上四点五点才开始睡，一直睡到中午。这是睡眠时向的后移，睡眠时间的后移。为什么会有这样一个睡眠时向的问题？实际上，人们的大脑皮层都已经形成了一个生物钟，生物钟和大家总不一致，长此以往就会出现问题。对于晚睡熬夜的人，可以早上服用一些褪黑素的保健品，但不宜长期服用。

还有一种就是异态睡眠。比如打呼噜、说梦话和梦游症。有的人晚上睡着睡着，起来了跑一圈。这种人也有很多，异态睡眠过去大家不太了解，几年前我们也编了一本书，叫《醒着，还是梦中》，实际上讲的就是这种怪的行为。一个是意识不清，一个是易惊，在睡眠中惊叫，叫醒以后又什么都不知道。还有睡行症、梦呓、梦魇，经常从噩梦当中惊醒。睡眠瘫痪症，快睡着前觉得喘不过来气，仿佛有石头压在自己身上，叫也叫不出，手脚也不能动弹。如果频繁发生，肯定要看医生。还有多梦症、磨牙症，很多人不认为磨牙是睡眠的问题，它的外在表现是牙齿的磨动。牙齿磨动是大脑在支配，说明大脑睡眠中心的功能紊乱，我们的运动肌肉在不断的乱磨，在口腔科解决不了了就会移到我们精神科，我们见过牙套都磨断了的患者，顽固的磨牙症最后都会到精神科，因为牙齿实际上是中枢在调控的。在老年人身上还有周期性腿动，早上起来腿受伤了，胳臂受伤了，甚至伤到了旁边的配偶。这些都是睡眠障碍的表现，要去医院做检测，看看到底是什么原因导致的。

老年人睡眠还有一个特点，一般睡眠有4到6个周期，每个周期大概90分钟，交替出现，老年人在交替过程中就会出现问题，周期转换困难，睡眠中断，睡眠变浅易醒。晚上如果睡不好，白天就会打瞌睡，这时候肌肉会放松，就容易摔倒。

睡眠时向前移，早睡早醒，也是老年人的一个睡眠特点。有的老年人晚上八点就睡，早上两三点就起了。这样的睡眠提前会导致跟家人的作息时间不一致，对家庭生活带来很大影响，个人也会很苦恼。怎么办呢？首先自己要主动推迟睡眠时间，黄昏时候散步照太阳，可以推迟睡眠时间。或者定制一个时间表，一点一点的后挪睡觉时间。

老年人失眠也有一些特点，一定先要排查有没有其他疾病的影响，比如血压、血糖，有没有小中风。特别是之前睡眠很好，最近突然变得不好了要多注意。老年人睡眠很少有单纯的失眠障碍的，都会伴有鼾症、睡眠呼吸障碍（尤其体态肥胖的），甚至呼吸暂停，有这些现象的，自己可以通过侧身睡缓解，如果体态肥胖的，伴有睡眠打鼾，甚至呼吸暂停的，就要开始减肥，控制体重。如果还是不能改善，要去医院检查，当然患者也要保持一个平和的心态。睡眠不好，伴有打鼾甚至呼吸暂停的，要格外注意，这会影响我们的记忆，整体睡眠质量，认知功能，大脑功能，引发高血压、糖尿病，成倍增加心血管意外事件。

所以，失眠的时候，不要认为是一个简单的问题，还是要找专业人士评估一下，尤其是老年人，要排查一下是什么原因导致的失眠。另外，失眠也可能是其他疾病的一种表现。绝大多数以睡眠不好来看医生的人，都是因为其他因素导致的，所以不要简单听信别人推荐的药，要找医生进行评估、制定治疗方案。

失眠的患者大多数都不愿意吃药，来看医生的病患都希望不吃药解决问题，那么如何不吃药解决失眠呢？科学的称为“认知行为治疗”，简单的说就是要自我调适，改变大脑对失眠的看法。患者认为这两天睡眠少了就是失眠，其实平时加班熬夜，喝酒聊天到下半夜也都是睡眠少了，也叫失眠。我们要明确一点，睡得少一点并没有什么关系，往往人们害怕睡得少，害怕失眠，反而进入恶性循环。老百姓常说避免睡前喝茶喝咖啡，减少咖啡因的摄入，当然我也见过例外，极少部分人是睡前喝了咖啡才能睡。所以喝茶喝咖啡导致失眠这一个说法具有暗示性，如果你睡前喝了，又相信会睡不着，那么就很容易失眠。另外，睡前2小时要少进食，尤其是睡眠本身不好的要注意，因为吃进去的食物会影响到人体内的内分泌。睡觉前少饮水，避免入睡后经常起夜。黄昏以后避免剧烈运动也是一个改善睡眠的办法，躺床上了不要看电视、玩手机，还要注意卧室的环境，有些人对声、光比较敏感，定时起床也很重要，保持体育锻炼，避免努力去睡觉，睡眠好的都是自然入睡的。失眠不可怕，可怕的是我们害怕失眠，睡眠不能被强迫。

还有一些注意事项，比如困倦的时候再睡。躺在床上半个小时还不能入睡的，应该起床做些别的事放松一点。对睡不好的人一般不建议白天打瞌睡，因为白天打瞌睡可能让你晚上又睡不着。不论晚上睡没睡好，早上都要固定起床，定时起床比定时睡更重要。还有一种办法叫睡眠限制疗法，即减少在床上的时间，也就是前面说的提高睡眠效率。比如一个人12个小时躺在床上，只睡了3个小时，另一个人4个小时躺在床上，也睡了3个小时，那么后者的睡眠效率就比较高，有效睡眠多。躺在床上没有睡着的时间就叫无效睡眠，它会增加焦虑感，反而让人更睡不着。还有一个办法叫逆向思维，睡不着就干脆不睡了，努力保持清醒，结果反而不到2分钟就睡着了，这也是有很多实验可以证明的。当然老年人不适合这个方法，一些年轻人可以用。还有一些松弛治疗，比如有些人打太极，练瑜伽，上冥想课，这对有些失眠是有用的。如果这些自我调适的方法都解决不了，那就去看医生，不建议自己买药，也不建议听信旁人推荐的药，尽管医生可能给你开同样的药，但是对你病情的把控和道听他人的是完全两回事。

为什么很多人怕吃药呢？实际上是担心药物的副作用，怕吃药成瘾，伤肝伤肾伤大脑，但这是缺乏科学依据的。一般睡眠性药物是不会成瘾的，长期吃药不叫成瘾。安眠药成瘾也具有特定的表现，停药以后不仅仅会睡眠不好，会出现很多其他问题。慢性睡眠障碍是一个慢性疾病，需要长期专业的治疗以避免副反应。

究竟每天应该睡多久？比较靠谱的说法是，一般情况下成人6到8小时就够了，儿童保持在8到9个小时，保证充分的睡眠对学习也有帮助，老年人的睡眠时间可以再少一点。总的来说，你感觉第二天状态是清醒的，情绪稳定，交流正常，头脑反应灵敏，那这个睡眠就是足够的，不必因为睡眠时长比别人少而感到焦虑。做梦是正常的吗？实际上，做梦表明你的睡眠是好的，做梦是在我们深睡期出现，对正常人来说是必须的，它在整理我们白天的信息，删除一些无用信息，我们的新陈代谢也是在梦境（慢波睡眠期）中进行的。为什么有的人会觉得自己天天在做梦呢？实际上大家都做梦的，有的人因为恰巧在做梦的时候醒过来了，在睡眠周期交替过程中醒来，90分钟左右的睡眠周期中，有15到25分钟是做梦期，没在这个期间醒过来的人，就觉得自己没做梦。每个人都做梦，因此我们要科学的认识梦，它是对人们正常功能的维持，大脑保护的一个必要过程。如果频繁的把一个人从梦境中拉醒，他的记忆、判断力就会受影响。

再说回安眠药，大家都很害怕。曾经有一位专家提到过人类寿命延长的第三次飞跃归功于安眠药。七八十年代人们开始推崇安眠药，使老年人生活的更愉快，睡眠质量更好，整体生活质量水平提升，寿命也就延长了。安眠药会导致老年痴呆吗？根据最新数据显示，是没关系的，反而睡不好觉不吃安眠药的人容易痴呆。从另一个角度看，安眠药能上市这么久，说明它的利远大于弊，所以它的副反应并没有大家想象的那么大，在医生的建议下，该吃还是要吃，但不得自行加量。

睡前喝酒可以助眠吗？我认为喝点小酒暂时性对睡眠有点作用，可能能使你暂时放松，缓解焦虑，但这是饮鸩止渴的行为，长期依赖饮酒助眠反而容易喝酒成瘾，影响日常生活。当你饮酒同时服用安眠药，两者都有抑制中枢神经的作用，就可能使副反应加强，饮酒后建议不要再吃安眠药。

这两年市场上比较流行褪黑素保健品助眠，我认为这对老年人有一定的作用，可以改善睡眠时向，但是它的作用是有限的。褪黑素就是一种激素，我们人体本身就有，正常人有自己的生物激素在调控，外来物品再补充这种激素会扰乱自身激素，对身体造成不利影响。这里特别不建议年轻人服用，老年人也要适当服用。

白天补眠能弥补熬夜吗？有一定的作用，但是长期如此也不可取。可以把睡眠时间补回来，但是对身体的损伤是补不回来的。工作压力大的人，长期熬夜，容易出现“三高”，这就是对身体损伤的表现。现在人们都喜欢躺在床上玩手机、看电视，一玩玩一两个小时，这样睡眠肯定不好的，要控制自己，不能玩这些。手机、iPad的光线会刺激我们的视网膜，影响中枢褪黑素的分泌。实在要玩，建议到客厅去玩，并且开灯，这样能减弱一些手机蓝光的作用。

最后，送给大家一句话：即使睡眠不好，也要把自己当做是健康的，保持好心态，不要把自己当成病人，如果整天就想着如何如何才能睡好，生活失去了其他乐趣，就本末倒置了。